درد مچ دست به علل گوناگونی ایجاد می شود.  تعداد زیادی از علل درد مچ دست در خود مچ درد نمی باشد ممکن است ناشی از ارجاع درد ناحیه ارنج یا گردن باشد که به مچ دست تیر می کشد. درد  مچ دست ممکن است به علت آسیب ناگهانی ناشی از کشیدگی عضلات و رگ به رگ شدن ایجاد شود یا ممکن است در اثر در اثر فشارهای تکراری بر مچ، یا آرتروز و  یا سندرم تونل کارپال ایجاد شود. استفاده زیاد از دست در برخی کارها مثل کار کردن با ماوس و تایپ کردن مداوم، باعث ایجاد درد در این قسمت از بدن می شود که به دلیل فشار بیش از حد بر روی عصب مچ دست (عصب مدیان) است. این مشکل، سندرم تونل کارپال نام دارد.

حال با تمرینهای زیر میتوانید درد مچ دست خود را از بین ببرید و از پس آرام کردن مچتان بربیایید. برای حل درد مچ دست تان، نیاز به کمک گرفتن از یک توپ کوچک دارید، توپی که بتوان روی میز کار خود گذاشت و در طول روز حرکات زیر را به کمکش انجام داد.

ورزش های مچ دست :

  • توپ را در مشتتان بگیرید. توپ را کف دستتان بگذارید و در حالتی که نه به انگشتان و نه به کف دستتان فشار بیاید، آن را در دستتان مهار کنید. چهار انگشتتان را روی توپ بگذارید و سعی کنید شصتتان آرام بماند. دستتان را در حین انجام این حرکت بالا نگه دارید.


  • مچ را پایین بیندازید. این حرکت هم تقریبا شبیه به حرکت قبل است. یعنی در حالتی که به دستتان فشار نیاید، باید توپ را در مشتتان مهار کنید. اما تفاوتش با حرکت قبل، پایین بودن دست شماست.

  • توپ را حرکت دهید. درست شبیه حرکت قبل، توپ را نیشگون بگیرید و بین انگشتانتان نگهش دارید. اما تفاوت این حرکت با قبلی، در تلاش شما برای چرخاندن توپ در دستتان است. باید با جلو و عقب کردن شصتتان به آرامی توپ را بچرخانید.

  • توپ را بغلتانید. توپ را روی یک سطح صاف بگذارید و سعی کنید با کمک نوک انگشتها به جلو و عقب هدایتش کنید. انگار دست شما یک وردنه است که به آرامی و بدون احساس کردن هیچ فشاری جلو و عقب میشود.

  • توپ را نیشگون بگیرید توپ را با انگشتانتان بگیرید و چهار انگشتتان را بالای توپ و شصتتان را زیر آن بگذارید. این حرکت شبیه نیشگون گرفتن توپ است اما حواستان باشد که در زمان انجام دادنش فشاری به هیچ نقطه ای از دستتان وارد نکنید.


  • با انگشتها توپ را نگه دارید. توپ را از دو طرف کمی فشار به آن وارد کنید و بعد از چند ثانیه فشار را از بین ببرید. نیازی نیست دستتان را خسته کنید. کافی است چند ثانیه سعی کنید که با وجود توپ، انگشتهایتان را به هم نزدیک کنید و بعد از گذشت چند ثانیه دست از تلاش بردارید.

  • توپ را فشار دهید: توپ را در مشتتان بگیرید و سعی کنید برای چند ثانیه آن را در دستتان فشار دهید و دوباره در وضعیت آرامش قرار بگیرید. این تمرین را میتوانید بارها در طول روز انجام دهید و خستگی دست و تاندونهایتان را با کمک آن از بین ببرید.

کشش مچ دست

با دست سالم پشت دست مشکل دار را گرفته و با فشار آن‌ را به پایین خم می‌کنیم و این حالت را 30-15 ثانیه نگه می‌داریم. دقت کنیم که تا جایی فشار را ادامه می‌دهیم که درد مختصری در مچ دست احساس شود و در 30-15 ثانیه‌ای که فشار را ادامه می‌دهیم باید این احساس درد مختصر وجود داشته باشد. سپس با دست سالم کف دست مشکل دار را به سمت عقب فشار می‌دهیم تا جائیکه درد مختصری در مچ دست احساس شود و این فشار را 30-15 ثانیه حفظ می‌کنیم. این حرکات را 5-3 مرتبه در هر جهت تکرار می‌کنیم. در حین انجام این حرکات آرنج باید در حالت مستقیم بوده و خم نشود
.

این نرمش را میتوان به صورت دیگری هم انجام داد. ابتدا روبروی یک میز می ایستیم و کف دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار باز شود. بر عکس آن هم به این صورت است که روبروی یک میز می ایستیم و پشت دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت عقب متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار خم شود.






نشمین جعفری - بخش فرهنگ و زندگی تبیان کردستان
منبع :آکا ایران