زانو درد و ورم زانو یکی از شایعترین مراجعه افراد به پزشک متخصص می باشد که ممکن است در همه افراد و سنین مختلف حتی در جوانی و به علت و دلایل مختلفی مانند آرتروز زانو، آسیب ها و صدمات، زانوی ضربدری یا پای پرانتزی، بورسیت،کیست بیکرز،آرتریت روماتوئید، درد جلوی زانو و علل دیگر به وجود بیاید
به طور مثال زانو درد در کودکان و نوجوانان اغلب بر اثر انجام ورزش هایی مانند پریدن، دویدن و فعالیت های که شامل حرکات مکرر است ایجاد می شود. در هنگام ابتلا به بورسیت شما دردی مبهم و تپنده را در زانوی خود احساس می‌کنید که هنگام وارد کردن فشار به زانو در زمان پیاده‌روی یا زانو زدن یا خم‌کردن زانو، شدید‌تر می‌شود. ممکن است در زانوی خود احساس گرما کنید و این ناحیه نسبت به لمس کردن حساس باشد. همچنین ممکن است با درد پشت زانو و تورم و قرمزی زانو همراه باشد و احساس کنید حرکت دادن زانو برایتان مشکل است.

افرادی که مبتلا به زانو درد، زانو ضربدری، زانوی پرانتزی و ورم پشت زانو می شوند، می توانند پس از مراجعه به کلینیک درد و استفاده از روش های تشخیصی به منظور تعیین علل زانو درد از بهترین روش های درمان بدون جراحی از جمله تزریق،قرص و مسکن ،فیزیوتراپی ، حرکات اصلاحی و ورزش زانو درد  ، پی آر پی ، ماساژ درمانی، تغذیه و رژیم غذایی و همچنین عمل جراحی که پزشک برای  زانو دردآنان در نظر می گیرند استفاده کنن

 

حرکات اصلاحی

این حرکات باعث کاهش زانو درد و جلوگیری از بروز علائم بیماری در آینده میشوند.

بالابردن ساق پا به صورت مستقیم:

بر روی زمین دراز بکشید و یکی از زانوهای خود را خم کنیدبه صورتیکه کف پایتان روی زمین قرارداشته باشدیک ساق پای خود را به صورت صاف ومستقیم بالاببرید و برای 5 ثانیه آنرا نگه داریدسپس به حالت اولیه بازگردید این تمرین رابرای هرپا 5 مرتبه تکرارکنید سعی کنید این حرکت را درهنگام شب وصبح زمانیکه در رختخواب هستید انجام دهید.


قدم برداشتن:

برروی پله بایستید پای راست خود را بر روی پله بالایی و پای چپ شما در پله پایین قرارداشته باشد و سپس جای پاهایتان را عوض کنید و قدم بردارید این حرکت را همراه بادم و بازدم انجام دهیدبا هر بار قدم برداشتن آن را برای چندثانیه نگه دارید زمانی که بهبودی حاصل شد می توانید تعداد قدم هایتان را در یک دقیقه افزایش دهید وارتقاع پله هم می تواند افزایش پیداکند.

اسکوآت (جمع شدن) زانو:

ازیک صندلی ویا یک ناحیه محکم برای نگه داشته بدن خود استفاده کنید زانوهای خودراطوری خم کنید که کاسه زانوی شما درست دربالای انگشت شست قرارداشته باشد وسپس به حالت اولیه بازگردید وبایستید وآنراحداقل 10 مرتبه تکرارکنید زمانیکه بهبودی حاصل شد سعی کنید که زانوهای خود را بیشترجمع کنید دقت داشته باشید که زانوهای خود راتاحدی که زاویه راست ایجاد شود خم نکنید.

بالابردن ساق پا به صورت مستقیم درحالت نشسته:

برروی یک صندلی به طرز مطلوب و صحیح بنشیند یکی ازساق پاهایتان به صورت مستقیم بالا بیاورید آن را تا شمارش عدد10 نگه دارید وسپس پایین بیاورید حداقل این حرکت را 10 مرتبه برای هرپا انجام دهید اگربرای شما آسان است می توانید این حرکت را همراه با بستن یک وزنه سبک به زانو و قرار دادن انگشتان پا به سمت خود انجام دهید. سعی کنید ای تمرین را هر بارکه نشسته اید انجام دهید.

روی هم قراردادن ساق پاها:

برروی لبه یک تخت یا میزبنشینید و پاهای  خود ر ابر روی یکدیگر قرار دهیدساق پای رویی رابه سمت عقب وساق پای زیرین را به سمت جلو بر خلاف یکدیگر فشاردهید تا جاییکه احساس کشش و انقباض درماهیچه ران ایجاد شود.آنرا برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید جای پاهایتان را باهم عوض کنید و آنرا تکرار کنید این تمرین رادر4 مرحله برای هر پا انجام دهید.

کشیدن ساق پا:

بر روی زمین بنشینید ویک ساق پایتان رابه سمت جلو بکشیدو یکی از زانوهای خود راخم کنید و کف پایتان را روی زمین قراردهید ساق پای کشیده راتاجایی که احساس راحتی میکنید درمقابل خودبکشید وآنرابرای5 ثانیه نگه دارید وده مرتبه برای هرپا این حرکت را تکرارکنید.

بشین و پاشو:

برروی یک صندلی بشینیدبدون اینکه دستتان را به جایی قراردهید برروی صندلی بشینید وبلندشویددقت کنید که حرکات به آرامی وکنترل شده باشد وبرای مدت 1 دقیقه آنرا تکرار کنید زمانیکه بهبودی حاصل شد تلاش کنید که میزان مدت انجام این حرکت را افزایش دهیدو از یک صندلی با ارتفاع کمترو یا از پله استفاده کنید.

 

 


ورزش

 

استقامت ماهیچه های ساق پا

بالابردن ماهیچه ساق پا باعث استقامت عضلات چهارسر میشود ماهیچه های ران که باعث حفاظت زانو شده اند میتوانندبه صورت صاف بالابرده شوند وباعث ایجاد استفامت درماهیچه ساق پاشوند.برروی زمین درازبکشید وپای راستتان به صورت مستقیم وکف پای راست بازاویه 20درجه به سمت بیرون باشد.ستون مهره های خود را درحالت طبیعی قراردهید میتوانید یک حوله پیچیده شده رادرزیرکمرخودقراردهید کف پاهایتان با ید به صورت زاویه دارباشد وبه آرامی ساق پایتان ازروی زمین بلندکنیدوآن را باشمردن سه شماره درهمان موقعیت نگه دارید وسپس حرکت رابرای پای چپ تکرارکنید.

این تمرین باید درحدود50 مرتبه تکرارشود ویکی ازبهترین تمرینات استقامتی برای تقویت عضلات چهار سر ران است

برروی عضلات همسترینگ هم کارکنید برای توان بخشیدن به مفصل زانوی آسیب دیده قدرتمند کردن عضلات همسترینگ که درپشت ران قراردارد بسیارضروری است.

 










طاها گرامیان _ بخش ورزش و تندرستی تبیان کردستان